膳食纖維：控壓調(diào)脂

膳食纖維,，尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平,。流行病學(xué)調(diào)查證實，充足的膳食纖維可降低冠心病,、動脈粥樣硬化等心腦血管病的風(fēng)險,。健康成人每天應(yīng)攝入膳食纖維25克，代表食物包括秋葵,、豆角,、金橘、蘋果,、梨等果蔬,，帶皮的大豆類（黃豆、青豆等）,、雜豆類（扁豆,、蠶豆、豌豆等）,、全谷類（燕麥,、大麥、小麥等）以及堅果類（大杏仁,、核桃,、花生等）都富含膳食纖維。

每天25克膳食纖維其實不難達標(biāo),。例如,，吃100克粗糧加200克細糧，大約得到6克膳食纖維，500克蔬菜約含10克,，250克水果約有5克,，再加50克大豆或其制品大概能獲取7克，加起來就能達到28克膳食纖維,。如果牙口不好或有胃病,，可每天沖服10～20克超細麥麩粉、菊粉等,。

磷脂：防血管硬化

磷脂是脂蛋白的成分之一,，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可促進膽固醇合理轉(zhuǎn)運與代謝,，防止膽固醇在血管壁沉積,。正常人每天攝入6～8克磷脂比較合適，可一次或分次攝取,。如果為了保健需要，可適當(dāng)增加至15～25克,。磷脂在蛋黃,、大豆中含量豐富。另外,，瘦肉,、動物肝臟、葵花籽,、亞麻籽,、芝麻籽中也比較多。

維生素C：抗氧化

維生素Ｃ是一種強有力的抗氧化劑,，它能有效清除各種自由基和活性氧,，可防止血管中脂質(zhì)過氧化，減少動脈粥樣硬化等心腦血管病,。維C含量比較豐富的食物主要是新鮮果蔬,，如蔬菜中的西蘭花、菜花,、大白菜等,，水果中的山楂、鮮棗,、獼猴桃等,，都是“維C大戶”，尤其是山楂,、鮮棗,、獼猴桃當(dāng)屬前三甲。七八個鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量,。

鉀：天然降壓藥

高鉀膳食對于因鈉攝入太多而導(dǎo)致的高血壓有一定作用,。

鉀通過擴張血管,，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排泄,，從而起到降壓作用,，能降低心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險,。鉀的推薦攝入量是3500毫克/天,，好的補鉀來源有蔬菜，尤其是綠色葉菜,、菌藻類和薯類,，以及水果和豆類。

每100克食物中含鉀高于800毫克的食物有口蘑,、木耳,、黃豆、紅豆,、葡萄干,、扇貝等。